Кожна жінка мріє мати гарний і підтягнутий живіт, чоловіки б теж не відмовилися від такого. Давайте йти до цієї мети! Відразу хочу сказати, що гімнастику для м'язів живота набагато краще робити вранці на голодний шлунок. Більше того, при цій зарядці важливо правильно дихати. Видих зобов'язаний супроводжувати переддень самого напруженого стану м'язів. Хочу додати, що ви зобов'язані знати, який прес ви маєте намір роздобути. Якщо ви хочете просто позбутися зайвої ваги і зробити живіт прямим і підтягнутим (зараз мова йде про жінок), то гімнастику на прес слід робити швидко і з великим числом повторень. Якщо ж ви хочете отримати пружний і по справжньому сильний прес, щоб можна було розгледіти м'язи живота неозброєним поглядом, то гімнастику слід робити не поспішаючи, навантажувати прес по максимуму, але число повторень не повинно перевищувати цифру 10. У цьому випадку, потрібно робити вправи по кілька підходів. Більше того, для сильних м'язів живота слід робити вправи щодня, хоча б по 10 хвилин за підхід.

Вправи на прес

Спочатку я розповім, про методи придбання підтягнутого живота. Перша вправа для преса. Ця вправа варто робити, перебуваючи на підлозі, зігнувши ноги в колінах по максимуму. Так, щоб ви п'ятами дотягувалися своїх сідниць. Вправі не завадить, якщо хто-небудь стане притримувати вам ноги, так як під час виконання цієї гімнастики вони стануть відриватися від підлоги, а це серйозно ускладнює процес. Якщо помічників для цього не знайшлося, то ноги слід зачепити за подножье у дивана або якого-небудь крісла. Руки при цьому повинні підтримувати голову, отже, утворюючи, замок з вашими пальцями. Тепер намагайтеся дотягнутися ліктями до ваших колін. Ця гімнастика дає хороший результат для верхніх м'язів живота, але її можна переробити під бічні, дотягуючись правим ліктям до лівого коліна і лівим ліктем до правого коліна.

Спершу за підхід робіть по 30 повторень для середніх м'язів і приблизно стільки ж для бічного преса, якщо є сили зробити більше, то не відмовляйте собі в цьому, але варто пам'ятати, що красиві м'язи живота за один день не з'являться. Більше того, постарайтеся робити цю гімнастику якомога проворней. Кращий варіант, якщо ви робите гімнастику протягом однієї хвилини, при цьому роблячи як мінімум 50 повторень.

Друга вправа для преса. Перебуваючи на підлозі, ви зобов'язані одномоментно піднімати ноги і руки. Отже, вашим завданням, під час виконання цієї гімнастики на м'язи живота, повинна стати мета діставати пальцями долоні пальців стоп. Виконуйте багато повторів цієї вправи, хоча б 20 разів, але знайте, його слід робити дуже швидко. Отже, ви серйозно підсилите свій прес.

Третя вправа для преса. Ця вправа відноситься, в основному, до верхнього пресу. Поки ви його робите, руки повинні лежати також як і при першій вправі. У цей момент поступово піднімайте спину від землі. Спина не зобов'язана підніматися повністю – з вас вистачить підйому верхній її частині. Повторюйте цю гімнастику 15-20 разів, до появи приємною не сильного болю в районі сонячного сплетіння.
Виробляючи ці просту гімнастику для преса на кожен день, вже через пару тижнів, ви відчуєте зміцнення м'язів. Для досягнення вашої мети, якою є красивий підтягнутий прес, слід правильно харчуватися. Найважливіше, скоротити кількість жирної їжі у вашому раціоні.

Вправи для преса, створюємо рельєф

Тепер слід поговорити про план гімнастики на прес для тих, хто зібрався отримати гарний прес "кубиками", який має гарний рельєф. Знайте, що домогтися появи красивих кубиків вдасться не всім, це залежить від анатомічних особливостей кожної людини. Деякі особистості роками тренуються, а плодів від виконаної роботи не помічають. Це так відбувається, тому що у більшості м'язи живота не видні під шаром жиру. І щоб вони стали помітні, крім гімнастики на прес слід включати в програму своїх занять їзду на велосипеді, біг і багато іншого.

Сама гімнастика для отримання рельєфного преса вимагають більше тренувань, кожна з яких повинна тривати більше півгодини, тому що виконуються поступово. Але їх не слід повторювати кожні добу, вам вистачить і трьох разів на тиждень.
Чудово, якщо не далеко від вас є турнік або бруси, з огляду на те, що їх присутність серйозно збільшить ефективність ваших тренувань. Але якщо, ні того, ні іншого немає – не варто впадати у відчай, можна обійтися і без них.

Виконувати Перша вправа для преса слід лежачи на землі, під сідниці потрібно підставити долоні, тепер неквапливо піднімайте вгору ноги, до вертикального їх положення. Роблячи цю гімнастику, ви серйозно підсилюєте нижню частину свого преса. Знайте, що його зміцнити дуже складно, з огляду на те, що спочатку м'язи в цій частині живота практично не працюють. Вкрай не слід при виконанні гімнастики миттєво кидати ноги на землю. Повторюйте цю гімнастику 8-10 разів. Проводьте по три підходи за один день.

Друга вправа для преса. Початкове положення, лежачи на підлозі, руки тримати за головою. Тепер слід одномоментно згинати ноги в колінах і піднімати спину, отже, ви намагаєтеся ліктями діставати до ваших колін. У момент дотику ліктів з колінами намагайтеся якомога сильніше напружити м'язи живота, видихаючи при цьому. Отже, головне навантаження відноситься до середніх і верхнім м'язам живота.

Третя вправа для преса робиться, схоже, як і такого ж роду для плоского живота. Тільки з тією різницею, що під час підйому робиться неквапливий видих. Повторювати цю вправу слід по 10 разів, по три підходи за день.
Ну і останній вид вправи, хоча це навіть не вправу, а «залік» для м'язів. Виконується воно так: повиснувши на турніку, потрібно підняти ноги, до горизонтального положення, тобто під кутом 90 градусів відносно вашого тіла, і утримувати їх якомога більш тривалий термін. Вправ буває багато, головне наполегливо працювати, не прогулюючи тренування.
Є дуже хороша приказка: «Без праці не виловітьі рибку зі ставка»

 

MAXCACHE: 0.48MB/0.00202 sec