Самим основним в схудненні є спалювання більшої кількості калорій, ніж ви споживаєте. Це здається досить просто, але якщо б це було дійсно так просто, ніхто з нас не мав би проблем із зайвою вагою. Дуже часто ми приймаємо радикальні заходи, щоб одержати швидкий результат – це дієти, таблетки або різні пристрої з рекламних роликів, які обіцяють швидкий ефект. Може бути, ви і втратите вагу, але що станеться, коли ви припините дієту або закінчите цю божевільну програму тренування? Ви отримаєте все назад і навіть почнете набирати ще. Справжній секрет втрати ваги криється в тому, щоб зробити маленькі, довготривалі зміни. Сенс полягає в тому, щоб забути про швидкі результати і налаштуватися на довгу перспективу.

Щоб втратити один фунт жиру, Ви повинні спалити близько 3500 калорій понад те, що ви вже спалюєте в повсякденній діяльності. Це цифра здається неймовірною, і ви, звичайно, не хотіли б спробувати спалити 3500 калорій в день. Однак, роблячи це крок за кроком, ви можете визначити, що вам потрібно робити щодня, щоб спалити або виключити зайві калорії. Нижче крок за кроком описаний процес для початку роботи над зайвою вагою.
1. Розрахуйте свій BMR (Базальний рівень метаболізму). Ваш BMR є кількістю калорій, необхідних вашому організму для підтримки основних функцій організму, як дихання і травлення. Це мінімальна кількість калорій треба споживати щодня. Майте на увазі, що калькулятор не буде на 100% точним, так що вам, можливо, буде потрібно змінити цю цифру, як тільки ви дізнаєтеся більше про свій метаболізмі.
2. Слідкуйте, скільки калорій ви споживаєте. По крайней мере, тиждень, вводите і відстежуйте кількість калорій на онлайн калькуляторі (їх досить багато в мережі Інтернет) або використовуйте книги з розрахунками калорійності продуктів і страв, щоб записати те, що ви їсте і п'єте щодня. Будьте як можна більш точними у вимірах, якщо ви їсте не вдома, наприклад в ресторані. Через тиждень, складіть результати за кожен день і обчисліть середнє арифметичне, щоб отримати загальне уявлення про те, скільки калорій ви їсте кожен день.
3. Розрахуйте свій рівень активності. Протягом тижня або близько того, необхідно вести щоденник і використовувати калькулятор калорій, щоб з'ясувати, скільки калорій ви спалюєте, сидячи, стоячи, роблячи вправи, піднімаючи тяжкості і т.д. протягом дня. Інший, більш легкий варіант це носити монітор серцевого ритму, який обчислює спалені калорії. Через тиждень, складіть результати за кожен день і обчисліть середнє арифметичне, щоб отримати загальне уявлення про те, скільки калорій ви спалюєте кожен день.
4. Візьміть свій BMR і додайте калорії активності. Потім, від загальної кількості, віднімаємо калорії їжі. Якщо ви їсте більше, ніж ваш BMR + калорії активності, ви ризикуєте набрати вагу.

Хочеться додати. Люди з надмірною вагою, як правило, ліниві, тому необхідно виробити звичку записувати і розраховувати свої калорії. Звичка виробляється приблизно за 30 днів щоденних записів і розрахунків, плюс мінус 10 днів. У всіх по-різному.

Невеликий приклад:
BMR Олени становить 1400 калорій, вона спалює 900 калорій, займаючись регулярними фізичними вправами, прогулянками і роблячи домашні справи. Для підтримки своєї ваги, вона повинна споживати з їжею 2300 калорій (1400 + 900 = 2300). Однак, читаючи книгу з розрахунками калорійності продуктів і страв, Олена виявляє, що вона споживає з їжею 2550 калорій щодня. При їжі ще на 250 калорій більше, ніж потреби її організму, Олена отримає близько фунта кожні 2-3 тижні.

Цей приклад показує, як легко набирають вагу, навіть не підозрюючи про це. Однак, це показує, що також легко втратити вагу, навіть якщо сам процес може бути повільним. Ви можете почати з невеликих змін в свій раціон і рівень активності і відразу ж почати спалювати більше калорій, ніж ви їсте. Якщо ви можете знайти спосіб, щоб спалити додаткові від 200 до 500 калорій кожен день, такий як фізичні вправи і дієта, ви на правильному шляху.

Спробуйте ці ідеї:
Замість того, щоб вдень випити склянку соку випийте склянку води. (Калорії видалено: 97)
Замість McMuffin з'їсти невеликий цільної пшеничний бублик +1 ст.л. арахісового масла (калорій видалено: 185)
Під час перерви не їсти цукерки, а ходити вгору і вниз по сходах протягом 10 хвилин (спалених калорій: 100)
Замість дрімоти вранці вставайте на 10 хвилин раніше і йдіть на прогулянку (спалених калорій: 100)
Дивлячись телевізор після роботи робіть 10 хвилин вправи йоги (калорії: 50)
Всього калорій видалено: 532 (на основі 140-фунтового людини)

Скільки вправ мені потрібно?
Вправа є важливим інструментом зниження ваги, але скільки вам потрібно, варіюється від людини до людини. Рекомендують не менше 250 хвилин на тиждень. Це виходить близько 50 хвилин, 5 днів на тиждень. Якщо ви новачок, почніть з малого, наприклад, з 3-х днів кардіо тренувань протягом 15-30 хвилин, поступово додаючи час кожну тиждень, щоб дати організму час на адаптацію. Постійно удосконалюйтеся.
Тепер ви знаєте, як схуднути без особливих зусиль і проблем, а знання велика сила. Бажаю удачі.

Джерело: sovetydnya.com

 

MAXCACHE: 0.47MB/0.00065 sec