Навчитися плавати не пізно в будь-якому віці, хоча чим раніше за це братися, тим швидше можна досягти результату. З віком у людей з'являються м'язові та психологічні стереотипи, що заважають навчанню. Починати вчитися можна практично з народження. Це сприяє швидкому фізичному і психічному розвитку, а гартують ефект водних процедур – відмінна профілактика захворювань і стимуляція імунітету.

Для навчання можна обрати басейн або будь-яке водоймище з чистою водою. Махнути брасом світ за очі відразу не вийде. Спочатку доведеться повчитися головним принципам плавання.

7 кроків від «сокири» до кроля …

Крок 1. Насамперед потрібно навчитися диханню плавця – робити глибокий вдих ротом, видихати ротом. Чим більше вдих, тим краще тримає вода. Потренувати дихання можна вправою «бульбашками». Для цього глибоко вдихніть, опустіть голову під воду і випускайте носом повітря, щоб пішли бульбашки. Видихати потрібно все, що є в легенях. Виринають, робимо вдих і повторюємо рух. В ідеалі не повинно бути пауз і перерв, щоб «віддихатися», «витирання обличчя» і протирання очей – потрібно сконцентруватися на диханні.

Крок 2. Паралельно потрібно навчитися тримати на воді горизонтальне положення тіла. При цьому не можна напружуватися, людина повинна розслабитися, намагаючись вловити, як його тіло тримає вода. Відчути це можна за допомогою вправи «Зірочка». Стоячи по пояс у воді, підніміть руки вперед вгору. Робите глибокий вдих, затримуєте дихання, нахиляєтеся вперед, плавно лягаєте на живіт, повністю опустивши обличчя у воду. Спливає на поверхню і, розвівши руки і ноги широко в сторони, спокійно погойдується на воді, наче медуза. Тримайтеся, скільки вистачає повітря, потім встаєте на ноги і повторюєте рух. Найголовніше – тримати голову обличчям у воді. Якщо її підняти, таз і ноги почнуть занурювати у воду. З часом потрібно навчитися затримувати повітря як можна на довше.

Крок 3. Друга вправа, що тренує водне почуття – «Поплавок». Стоячи, робите вдих і, затримавши подих, присідаєте під воду, щільно обхопивши руками коліна. Підтягуєте їх до грудей і нахиляє до них голову так, щоб підборіддям торкнутися грудей. У такому положенні спливає на поверхню. Голова продовжує залишатися у воді. Якщо її підняти, тіло почне тонути.

Крок 4. Наступна вправа, до якого можна переходити, засвоївши «Поплавок» – «Ковзання». Спочатку, так само, як в поплавці потрібно, вдихнувши, присісти під воду, а потім, затримавши подих, «вистрілити» вперед, ковзаючи по поверхні води близько 6-8 метрів. Особа також тримати у воді.

Крок 5. «Молотьба». Навчившись затримувати дихання і лежати на воді, пора починати розробляти ноги. Для цього потрібен упор, про який можна схопитися руками. Це може бути край басейну або пірса. Якщо такого немає, попросіть когось вас потримати за руки. Лягайте грудьми у воду і хльостко «Молот» ногами воду. Ноги повинні бути прямими, носок натягнутий як у балерини. Якщо не натягувати носок, при плаванні ви будете рухатися майже на одному місці.

Крок 6. Натренувавши ноги, попрактикуйте «Плавання з мячем». Підійде також дошка. Візьміть м'яч у витягнуті руки, опустіть голову у воду і пливіть, працюючи при цьому тільки ногами. Для вдиху трохи нахиливши тіло в одну сторону, підійміть обличчя з води в протилежну сторону. Піднімати голову маківкою вгору – помилка, так тіло втрачає рівновагу.

Крок 7. «Мельница». Якщо ви впевнено плаваєте з м'ячем або дошкою, пробуйте проплисти самостійно, підключаючи руки. Правильний рух рукою спочатку потрібно відточити на березі. Воно повинно відбуватися несогнутой рукою, описуючи повне коло. Пливіть як і з м'ячем, працюючи ногами і паралельно робіть круговий рух тільки однією рукою, потім тільки інший. Відточивши цей елемент, можна плавати, рухаючи двома руками. Це вже справжній пловцовскій стиль, кроль.

Як подолати почуття страху

Подолати страх перед водою можна за допомогою 3-х прийомів, – розповідає професор, психотерапевт Українського науково-дослідного інституту соціальної і судової психіатрії Олег Чабан. – По-перше, потрібно привчати дитину до води за допомогою власного прикладу: діти завжди безмежно довіряють батькам. По-друге, подолати страх допомагають приємні емоції, які дарують гри. Тому грайте з малюком у воді – кидайте м'яч, ховайте під воду іграшки, прикидайтеся щукою і карасем, веселіться. Якщо дитина правильно виконує завдання або «перемагає», давайте йому призи.

Є діти, які патологічно не можуть покласти голову лицем у воду. У цьому випадку допоможе маска для підводного плавання або окуляри.

Ні в якому разі не кидайте дитину у воду, якщо він не вміє плавати. Це буде психічна травма на все життя. На рівні логіки він потім може говорити: «Мій тато ось такий крутий, справжній мужик, його так вчили, і він мене так навчив. Але на підсвідомому рівні це буде відхід від батьків, від їхньої біологічної функції захищати. Засівши в підсвідомість, ця думка на глибинному рівні буде визначати психічне і фізичне здоров'я людини. Наприклад, дитина виросте агресивним або буде страждати виразкою шлунка. Тому я категорично проти такої школи плавання ».

Якщо звело ногу

Буває, що через холодної води або надмірної м'язової роботи у плавця судомить голеностоп. Губитися не потрібно – виплисти з води можна і без ніг. Пливіть до берега, де сядьте, натягнувши носок на себе. Візьміть шпильку (її обов'язково потрібно мати з собою, приколів до плавкам в безпечному місці) і поколіть собі гомілку – судома повинна пройти. Після судоми перед наступним заходом у воду відпочиньте кілька годин.

—–

Найбільш сприятливий вік, для навчання дітей плаванню це або в грудному віці (від 2 до 12 місяців) або вже після 7 років.

Кроль на грудях

Кроль на грудях характеризується поперемінним і симетричними рухами рук і ніг. Це найшвидший спортивний спосіб плавання і найпопулярніший. Запливи майстрів-кролистов, особливо на короткі дистанції, завжди виглядають з великим інтересом. Популярність кроля на грудях пояснюється ще й тим, що він переважно використовується при грі у водне поло, фігурному плаванні і при плаванні в природних водоймах. Певне значення має кроль на грудях і в прикладному плаванні. Він використовується для подолання водних перешкод, при рятуванні потопаючого і в інших випадках.
Кроль на грудях застосовується у змаганнях з плавання на всіх дистанціях вільного стилю: на 100, 200, 400, 800 і 1500 м, в естафетах 4XI00 і 4х200 м вільним стилем, в комплексному плаванні на дистанціях 200 і 400 м (четвертий відрізок 50 або 100 м), а також на останньому етапі комбінованої естафети.
Найчастіше застосовуються три варіанти техніки плавання кролем на грудях. У першому варіанті (рис.1) кожен цикл рухів складається з двох поперемінних рухів рук, двох поперемінних рухів ніг, одного вдиху і одного видиху у воду. У другому і третьому варіантах (рис.2 і 3) кількість рухів рук і техніка дихання зберігаються, а кількість рухів ніг збільшується до чотирьох чи шести. Ці варіанти отримали назву четирехударного і шестіударного кроля на грудях.

Положення тіла. Тіло плавця розташоване біля поверхні води і знаходиться в добре обтічному, близько до горизонтального, положенні (кут 'атаки' 2-6 °). Голова опущена у воду (обличчям вниз) настільки, щоб рівень води знаходився приблизно у верхній частині лоба. Тулуб робить поворот навколо поздовжньої осі тіла на 35-50 °. Найбільший нахил доводиться на момент вдиху. Коливання тулуба посилює гребок і допомагає проносу руки і виконанню вдиху.

Рух ніг. Ноги виконують безперервно зустрічні руху зверху вниз і знизу вгору з невеликою амплітудою. Рухи ніг забезпечують стійке горизонтальне положення тіла і підтримують швидкість просування. Рух ноги вниз називається робочим або гребковим (воно сприяє деякому просуванню тіла вперед), а рух ноги вгору-підготовчим (воно не впливає на просування тіла вперед). Оскільки руху обох ніг зовсім однакові, можна розглядати техніку на прикладі руху однієї ноги.
Підготовче рух (знизу вгору). У вихідному (крайньому нижньому положенні) нога випрямлена в колінному суглобі, а стопа повернута всередину і розслаблена.
По відношенню до тулуба нога займає похиле положення, так як вона залишається зігнутою в тазостегновому суглобі. Рух вгору починається з розгинання прямої ноги в тазостегновому суглобі. До горизонтального положення нога рухається прямий. Далі починається згинання ноги в колінному суглобі, а гомілка і стопа продовжують рух вгору. У цей момент стегно за рахунок згинання в тазостегновому суглобі починає рух вниз. Коли кут між передньою поверхнею стегна і тулубом (в тазостегновому суглобі) складе 160-165 °, а між задньою поверхнею гомілки і стегна (в колінному суглобі) – 130-140 °, рух ноги знизу вгору вважається закінченим.
Робітничий рух (зверху вниз). Рух ноги вниз починається з послідовного розгинання її в колінному і гомілковостопному (в самому кінці гребка) суглобах і одночасного згинання в тазостегновому суглобі. У цей момент всі частини ноги рухаються вниз. Потім гомілка і стопа продовжують рух вниз до повного розгинання ноги в колінному суглобі, а стегно, випереджаючи гомілку і стопу, починає рух догори. Це рух стегна сприяє збільшенню швидкості руху стопи вниз за рахунок хлестообразного руху ноги в цілому. При такому русі ноги стопа створює деяку підйомну силу та силу тяги, які сприяють підтримці тіла на поверхні води і просуванню його вперед. Робітничий рух вважається закінченим, коли нога повністю випрямиться в колінному суглобі.
Узгодження рухів. З крайнього верхнього положення одна нога рухається вниз, одночасно інша з крайнього нижнього положення рухається догори. Найбільша амплітуда рухів між гомілковостопного суглоба становить приблизно 30-40 см. Вона залежить від швидкості плавання: при високій швидкості амплітуда рухів може зменшуватися, так як збільшується швидкість рухів стоп, а їхній шлях (по вертикалі) скорочується. Оскільки ноги виконують безперервні рухи у воді, а просування від них незначне, вони повинні здійснювати вільні рухи з невеликими зусиллями.

Рухи рук. У кролів на грудях основне просування тіла вперед забезпечують руки (кисті та передпліччя), які рухаються по криволінійних траєкторіях. Цикл рухів кожної руки складається з наступних фаз: вхід руки у воду, захоплення, основна частина гребка, вихід руки з води, пронесення руки над водою. Тривалість повного циклу рухів рук складає 0,92-1,36 с.
Вхід руки у воду. Після проносу по повітрю зігнута в ліктьовому суглобі рука швидко вкладається у воду під гострим кутом попереду однойменного плечового суглоба, долоня звернена вниз-назад, пальці з'єднані. Занурення руки в воду здійснюється в такій послідовності: кисть, передпліччя, плече. Рука розгинається в лікті, і починається захоплення. Тривалість фази-0 ,07-0, 17 с (7-12% від часу всього циклу).
3axват. На початку захоплення рука, рухаючись вперед-вниз, незначно згинається в ліктьовому суглобі, а кисть кілька повертається долонею назовні. У цей момент рука складає кут з поверхнею води приблизно рівний 15-20 °.
Рухаючись далі, рука продовжує згинатися в ліктьовому суглобі, а кисть під невеликим кутом атаки, змінюючи напрямок (вниз-всередину), переміщається під подовжню вісь тіла. До кінця цієї фази рука приймає найкраще положення для виконання гребка: кут між горизонталлю і передпліччям становить 30 – 40 °, кут згинання в ліктьовому суглобі-120-140 °, кут атаки кисті-40-50 °. Тривалість фази захоплення становить 0,08 – 0,30 с (10-25% від часу повного циклу рухів).
Основна частина гребка. Просуваючись під тулубом з прискоренням, рука продовжує згинатися в ліктьовому суглобі; утворюючи в середині гребка кут між плечем і передпліччям, рівний 90-110 °. Це найефективніша частина гребка. Тут кисть рухається спереду назад в похилій площині з одночасним обертанням передпліччя назовні. Далі рука поступово розгинається і закінчує основну частину гребка майже прямий. Значне згинання і подальше розгинання руки в цій фазі гребка дозволяє зберегти майже на всьому шляху руху кисті її вертикальне положення і забезпечити максимальне дію сили тяги. Основна частина гребка завершується, коли рука досягає лінії таза. У цей момент рука (передпліччя і кисть) рухаються вгору-назад. Тривалість основної частини гребка складає 0,35-0,60 с (30-45% від часу всього циклу рухів).
Вихід руки з води. Коли кисть руки досягла стегна, активні м'язові зусилля, спрямовані на просування тіла вперед, припиняються, а лікоть піднімається з води. У наступний момент з води послідовно піднімається плече, передпліччя і кисть і починається рух (пронос) руки над водою. Тривалість цієї фази становить 0,05-0,08 з (5-8% від часу всього циклу рухів).
Пронесення руки над водою. Зігнута рука без зайвої напруги найкоротшим шляхом швидко проноситься над водою і вкладається у воду. Під час проносу лікоть знаходиться у високому положенні, а кисть утримується біля поверхні води. Пронесення руки полегшується високим становищем однойменного плечового суглоба, що забезпечується за рахунок низького положення плечового суглоба іншої руки, що виконує в цей час почало гребка. Тривалість фази становить 0,30-0,50 с (25-40% від часу повного циклу).
Узгодження рухів. Правильне узгодження рухів рук у кролів на грудях засноване на отриманні найбільш, високою, щодо рівномірної швидкості руху плавця протягом кожного циклу. Тому пауза між закінченням основної частини гребка однією рукою і початком основної частини гребка іншою рукою повинна бути такою, щоб досягнута швидкість руху плавця збереглася. Це залежить від безперервного отримання тягових зусиль у циклі руху плавця. Тому коли ліва рука виконує другу половину, основної частини гребка, то права у цей момент входить у воду і починає захоплення. Винос лівої руки з води і початок проносу має збігатися з закінченням фази захоплення правої руки. В момент закінчення проносу лівої руки права закінчує першу половину основної частини гребка. Вхід у воду і початок захоплення лівої руки має збігатися з виконанням другої половини основної частини гребка правої руки. Далі ліва рука здійснює фазу захоплення, а права виходить з води і починає пронос. Цикл рухів завершується, коли ліва рука закінчує першу половину основної частини гребка, а права закінчує пронос.

Дихання. При звичайному диханні на один цикл рухів виконується один вдих і один видих. Для вдиху голова повертається убік гребущей руки (вправо або вліво) настільки, щоб рот виявився над водою. Вдих виконується швидко і активно через широко відкритий рот на початку проносу руки над водою. Після цього голова швидко повертається у воду (обличчям вниз) і, відразу ж починається поступовий видих спочатку через рот, потім; через ніс. Видих виконується триваліше вдиху, перед самим вдихом видих посилюється, між вдихом і видихом, а також між видихом і вдихом не повинно бути пауз. В ідеалі, вдих повинен проводитися на кожний третій гребок, т.о. виконуючись черзі то під праву руку, то під ліву.

Загальна координація рухів. У кролів на грудях висока рівномірна швидкість досягається за рахунок безперервності робочих рухів рук і ніг, чіткого узгодження рухів з диханням.
Розглянемо основні варіанти узгодження рухів в способі кроль на грудях:
Двохударний кроль. У двохударний кролі на два почергових гребка руками припадає два послідовних удару ногами.
І. п. – ліва (права) рука закінчує пронос (кисть знаходиться біля поверхні води), права починає другу половину основної частини гребка (кисть знаходиться під грудьми), ліва нога рухається вгору (стопа близько горизонталі), права зігнута в колінному суглобі, знаходиться вгорі (стопа у поверхні води). З і, п. ліва (права) рука входить у воду, виконує захоплення і наближається до середини першої половини основної частини гребка, права закінчує другу половину основної частини гребка, виходить з води і наближається до середини проносу, ліва нога піднімається вгору (перетинає горизонталь ), а права виробляє удар вниз. Рухаючись далі, ліва рука вступає в другу половину основної частини гребка, права закінчує пронос, ліва нога згинається в колінному суглобі (стопа наближається до поверхні води), а права рухається вгору (стопа наближається до горизонталі). У наступний момент ліва рука здійснює другу половину основної частини гребка, виходить з води і наближається до середини проносу, права входить у воду, виконує захоплення і наближається до середини першої половини основної частини гребка, ліва нога робить удар вниз, а права піднімається вгору (перетинає горизонталь). Закінчуючи цикл рухів, ліва рука закінчує пронос, права вступає в другу половину основної частини гребка, ліва нога рухається вгору (стопа близько горизонталі), а права згинається в колінному суглобі (стопа наближається до поверхні води).
Далі цикл рухів повторюється. Таким чином, удар однієї ноги вниз збігається з найбільш ефективною частиною гребка однойменної руки (друга половина основної частини гребка).
У двохударний кролі рука виробляє сильний і швидкий гребок. Тому плавці, що опанували досконало технікою цього варіанту кроля, розвивають темп рухів вище, ніж спортсмени, які застосовують на однойменній дистанції шестіударний кроль.
Вдих в двохударний кролі виконується між закінченням фази виходу руки з води і початком фази проносу цієї руки. Інша рука в цей момент перебуває відповідно в кінці фази захоплення та на початку основної частини гребка.

Четирехударний кроль. Відмінною рисою четирехударного кроля є послідовне виконання основних ударів ногами: правою вниз, лівою вниз-всередину (навколишнє), лівої вниз і правої вниз-всередину (навколишнє).
І. п. – ліва (права) рука входить у воду (кисть знаходиться у воді), права починає другу половину основної частини гребка (кисть знаходиться під грудьми), ліва нога приймає горизонтальне положення, права зігнута в колінному суглобі, знаходиться нагорі (стопа біля поверхні води). З і, п. ліва (права) рука входить у воду, проводить захоплення й починає першу половину основної частини гребка, права здійснює другу половину основної частини гребка і починає вихід з води, ліва нога піднімається до поверхні води, згинаючись в колінному суглобі, а права виробляє удар вниз. Далі ліва рука наближається до середини першої половини основної частини гребка, а права виходить з води і наближається до середини проносу, ліва нога виконує навколишнє удар вниз-всередину, а права поволі піднімається вгору (її стопа знаходиться нижче стопи лівої ноги – ноги схрещуються). Продовжуючи рух, ліва рука, закінчивши першу, вступають у другу половину основної частини гребка, права закінчує рух над водою і починає вхід у воду. Ліва нога, згинаючись у колінному суглобі, рухається у зворотному напрямку вгору-назовні (стопа у поверхні води), а права вільно піднімається до горизонтального положення. У наступний, момент ліва рука виробляє другу половину основної частини гребка і починає виходити з води, права входить у воду, проводить захоплення й починає першу половину основної частини гребка, ліва нога робить удар вниз, а права згинається в колінному суглобі і продовжує рух вгору ( стопа досягає поверхні води). Закінчуючи гребок, ліва рука виходить з води і наближається до середини проносу, а права проходить середину першої половини основної частини гребка, ліва нога повільно піднімається вгору, а права виконує навколишнє удар вниз-всередину (стопа залишається вище стопи лівої ноги – ноги схрещуються). Цикл рухів завершується, коли ліва рука закінчує пронос, права вступає в другу половину основної частини гребка, ліва нога вільно піднімається до горизонтального положення, а права згинається в колінному суглобі і рухається вгору-назовні (стопа у поверхні води).
У четирехударном кролі техніка дихання мало чим відрізняється від двохударний. Однак у момент вдиху плавець виконує скрестно удар: якщо вдих виконується під праву руку – скрестно удар робить ліва нога, якщо під ліву – права нога.

Шестіударний кроль. Узгодження рухів в шестіударном кролі являє собою перехресну координацію, яка надає тілу найбільш стійке положення у воді.
І. п. – права (ліва) рука знаходиться в середині проносу, ліва починає основну частину гребка, права нога знаходиться внизу (стопа на 30-40 см від поверхні води), ліва зігнута в колінному суглобі, знаходиться вгорі (стопа у поверхні води ).
Коли права (ліва) рука закінчує пронос і входить у воду, ліва закінчує першу половину основної частини гребка, права нога рухається вгору, ліва проводить удар зверху вниз.
Рухаючись далі, права рука здійснює захоплення, ліва закінчує основну частину гребка і починає виходити з води, права нога робить удар зверху вниз, ліва рухається догори. Потім права рука закінчує захоплення і починає основну частину гребка, ліва виходить з води і виконує першу половину проносу, права нога піднімається вгору, а ліва проводить удар зверху вниз. Далі права рука закінчує першу половину основної частини гребка, ліва закінчує пронос і входить у воду, права нога робить удар зверху вниз, а ліва рухається вгору. У наступний момент права рука закінчує основну частину гребка і починає виходити з води, ліва здійснює захоплення, права нога піднімається догори, а ліва проводить удар зверху вниз. Цикл закінчується, коли права рука виходить з води, виконує першу половину проносу, ліва закінчує захоплення і починає основну частину гребка, права нога робить удар зверху вниз, а ліва рухається догори.
Якщо плавець виконує вдих під праву руку, то в цей момент права рука виходить з води і починає пронос, ліва починає основну частину гребка, права нога робить удар зверху вниз, а ліва рухається догори. Якщо ж вдих виробляється під ліву руку, то відповідно змінюються положення правої і лівої рук і ніг.

Джерело: segodnya.ua

Джерело: zasovetom.org