Як навчитися підтягуватися?

Про що, на вашу думку, кажуть дівчата на пляжі, які бачать не далеко від себе гімнаста високого класу? «Офигеть! Які м'язи! Він спортсмен, а не качок! ». Кожен мускул красиво виглядає на його тілі. У них відчувається сила, отримана важким і довгим працею. М'язи гімнастів виглядають набагато природніше і ні крапельку не гірше, ніж у бодібілдерів.

Вам відома таємниця? Весь секрет у специфіці тренувань гімнастів. Насправді люди вже давно придумали ідеальні заняття для тренувань тіла. Ні що на даний момент не може замінити старий добрий турнік.
Але лише одиниці можуть похвалитися видатними результатами занять на турніку. Крім того, багато юнаків не можуть підтягнутися жодного разу. Ви один з них? Не переживайте! Ще не було людини, яка не змогла б навчитися підтягуватися, наполегливо працюючи по правильній методиці. Про неї ми і поговоримо.

Я не можу підтягтися жодного разу

За даними статистики, близько третини всіх юнаків випускників вузів не вміють підтягуватися на турніку. У цьому немає нічого дивного: в світі 21-ого століття надто багато факторів, що сприяють цьому. Ліфти, шкідливі звички, автомобілі та розбещуюча культура – ось головні з них. Все це перетворює нас на слабаків. Але здаватися не варто. Для початку, давайте намагатися вирішувати проблему з наукової точки зору. Якість роботи нашого організму на пряму залежить від рухових здібностей: сили, витривалості, швидкості, гнучкості та інших. Отже, дотягнутися підборіддям поперечини нам не дозволяє максимальної сили, з огляду на те, що вона маленька. Ось чому зробимо ухил на розвиток цієї властивості в певних групах м'язів.

М'язи, які задіяні при підтягуванні

Які м'язи працюють при підтягуванні

Підтягування на турніку належить базовим вправам. У ньому задіяні кілька груп м'язів одночасно, що надає йому ефективність в плані збільшення ваги.
При цьому різні види хватів міняють рівень навантаження на певні м'язи. У кожному виді підтягувань беруть участь м'язи спини («крила»), м'язи грудей, біцепси, трицепси, передпліччя та прес.

Широкий і звичайний хвати підвищують навантаження на найширші м'язи, а вузький посилює навантаження на руки. Зворотний хват підвищує навантаження на біцепси.Говорят, що підтягування за голову дуже сильно навантажують м'язи спини, хоча наукові експерименти довели зворотне.

Тим, хто любить роздумувати в теорії, не слід приділяти цьому питанню багато часу .. Від поперечини серйозно зростає обсяг м'язів, збільшується сила, спина і руки робляться рельєфними і масивними. Для початку, зосередьтеся на досягненні мети, а тонкощі й подробиці залиште ученим.

Щоб підтягнутися хоча б один раз, потрібно посилити ваші м'язи спини і біцепси.

Вчимося підтягуватися: беремо штурмом турнік

У нас є два види дій. Перший – підійде тим, хто не в змозі підтягтися жодного разу. Він дозволить зрушити з «мертвої точки». Другий – для тих, хто вже в силі зробити кілька повторів, але збираються збільшити кількість хоча б у кілька разів. Зберіть волю в кулак, тоді тренування підуть на користь. Не забувайте, що не важливо, який у вас спортивний рівень, будь-яку тренування слід починати з розминки. Пам'ятайте, що хороший розігрів поліпшить показники і посилить анаболічний ефект. Перейдемо до розгляду шляху розвитку наших м'язів.
Вам слід обзавестися шведською стінкою або турніком зі сходами. Важливо, щоб була можливість піднятися на необхідну висоту і торкнутися підборіддям самого турніка. Візьміться за перекладину нормальним хватом і зафіксуйте найвище становище підтягування. Тепер починайте якомога повільніше опускатися до підлоги. Після цього хоча б 7 раз повторіть все ще раз, поки не відчуєте, що більше немає сил робити плавний спуск, а руки не можуть утримати вас, зробіть перерву і повторіть вправу 3-4 рази. Число повторень встановлюйте самі, але слід робити вправу по максимуму сил.

Для другого вид вам потрібно помічник. Попросіть його, щоб він трохи допомагав підтягнутися. При цьому скажіть йому заздалегідь, щоб не дуже сильно послаблював вам завдання. Зробіть, таким чином, кілька повторів по максимуму, потім зробіть перерву і знову за підходи.

Третій варіант найважчий: намагатися зробити 1 підтягування за допомогою ривків. Безумовно, якщо у вас не вистачає сил, то і чіттінг вам не допоможе. Вже на наступний тиждень таких спроб можна відчути набагато більше сил. У підсумку ви зрушите з нуля і виконайте це нещасне підтягування! Потім потрібно буде тільки плавно збільшити цю цифру до 15-20 разів.

Тим, хто має можливість підтягнуться кілька разів, слід працювати на витривалість. У цій справі безліч різних методик. У кожної з них є одна схожість: плавне збільшення числа повторів за один підхід. Кількість тренувань для більш досвідчених турнікменів зменшується. Для повного відпочинку спини і рук деколи потрібно близько 2 днів, тому займатися потрібно 3-4 рази на тиждень. Але тренування повинна бути максимально складною.

Більшість любителів застосовують метод під назвою «драбинка», під час якого в кожному підході слід робити на один раз більше, ніж до цього. Після досягнення необхідної кількості повторень, їх число починає зменшуватися у зворотний бік. Це проста вправа можна використовувати в якості змагань з друзями.

Вдалих тренувань, все залежить від вашого бажання!

 

MAXCACHE: 0.47MB/0.00694 sec