Як багато підтягуватися?

Підтягування є ключовою вправою, що розвиває силу. Воно завжди з тобою, ти ні від кого не залежиш (ні від тренажерів ні від залу), а це дуже важливо. Та й робота з обтяженнями лякає багатьох батьків (може бути і не даремно). А тут вага, з яким ти працюєш увесь час росте (разом з тобою).

Різний 'хват' забезпечує роботу різних груп м'язів. Відмінне вправу! Та ось тільки як в 4 або в 5 років підтягнутися в перший раз. Одноразове підтягування можна вже розвинути і помножити (раз-то один, але підходів може бути багато), Але ось до цього переможного 1го разу (!) – Справжня прірва.

Як навчитися підтягуватися ОДИН РАЗ? Якщо дитина підтягується в ваших руках, і ви берете на себе частину ваги, то він проходить всі фази підтягування, і це важливий спосіб навчання. Але рівномірно, від разу до разу, зменшувати свою підтримку не виходить. І навіть якщо ви повторюєте таке підтягування з підтримкою десятки разів щодня, дитина все більше і більше починає розраховувати на вашу допомогу і залежати від неї.

Необхідно вносити додаткові вправи, які допоможуть зміцнити найслабші ланки, потрібні для підтягування: сили плечових м'язів зазвичай вистачає, а передпліччя і кисть ще дуже слабкі.

Розбийте навчання підтягування на етапи.Наша програма зазвичай складається з обов'язкової брахіації і віджимання від підлоги з піднятими на диван або на стілець ногами.

Віджимання від підлоги вправа для дитини теж непроста. До нього теж потрібно дійти. І найчастіше правильніше починати його СТОЯЧИ, просто відштовхуючись від стіни. Поступово ви переводите дитини в горизонтальне положення-нехай на це знадобиться кілька місяців. І ось, нарешті. ви навчили його відштовхувати руки від підлоги. З цього моменту починайте піднімати опору, якої стосуються його ноги. З кожним разом – НІКУДИ НЕ ПОСПІШАЙТЕ, змінювати кут по сантиметру-дитина починає відштовхувати від підлоги все більший власну вагу. Але він це робить сам, це виховує його характер, він розраховує тільки на себе. У якийсь момент ви побачите. що і підтягування теж стає більш впевненим, самостійним, і прийде день, коли він зможе підтягнутися сам.Ето важливий день в житті дитини, особливо якщо ви виховуєте хлопчика.

Початкову фітнес-підготовку («Курс молодого бійця», так би мовити) можна пройти і вдома – було б бажання.
Почни з найпростіших вправ, в яких використовується вага власного тіла. Віджимання від підлоги розвинуть твої груди, плечі і руки (складніший варіант – віджимання між двома стільцями), а глибокі присідання зміцнять ноги. Крім того, удома можна повісити турнік, підтягування на якому розвинуть твою спину і біцепси. Якщо ти такий слабкий, що не можеш жодного разу підтягнутися – це теж не біда: підстав під ноги стілець, таким чином ти полегшиш собі роботу. Пам'ятай: підтягуватися можна навчитися тільки намагаючись под-тя-нуть-ся! Зміцнити м'яза живота будинку можна так: ляж на підлогу, щоб ноги були зігнуті в колінах, стопи засунь під диван або шафу і піднімай тулуб до торкання грудьми колін. Виконуючи цю вправу три рази на тиждень так, щоб в кожній вправі виходило 15-20 повторень, ти зможеш непогано загартувати своє тіло і підготуватися до подальшої роботи.

Тижнів через три-чотири починай займатися з еспандером або гумовим джгутом. За допомогою цих пристосувань можна навантажити практично всі м'язи тіла. Особисто я порадив би наступні вправи.

Вправа № 1
Розтягування еспандера або гумового джгута перед грудьми в сторони. Ця вправа непогано навантажує плечі. 3-4 підходи по 15-20 повторень.
Вправа № 2
Згинання рук з гумовим джгутом стоячи. Вставши ногами на гумовий джгут, візьми його кінці в руки і починай згинати руки в ліктях. Таким чином навантаження отримує біцепс, м'яз, розташована на передній частині руки. 3-4 підходи по 15-20 повторень.
Вправа № 3
Аналогічним чином, вставши на гумовий джгут, візьми кінці і підніми лікті вгору так, щоб кисті рук виявилися за головою. Розгинай руки в ліктях. Це класне вправа для задньої поверхні руки (трицепса). Знову 3-4 підходи по 15-20 повторень.
Вправа № 4
Майже така ж вправа. Єдина різниця в тому, що кінці джгута від плечей вичавлюються вгору. Вправа розвиває плечі (дельтовидні м'язи).
Вправа № 5
Наступивши на гумовий джгут, нахилися вперед і візьмися за його кінці. Тягни їх до рівня грудей. Цією вправою ти розвиваєш щонайширші м'язи спини. 3-4 підходи по 15-20 повторень.
Вправа № 6
Ляж на спину, підклавши під неї гумовий джгут. Піднімай руки з кінцями джгута вгору. Вправа опрацьову

 

MAXCACHE: 0.47MB/0.00076 sec